La corretta alimentazione permette di prevenire molte malattie come l’ipertensione, i tumori , le malattie osteo-articolari, il diabete e così via. Ma esattamente cosa si intende per corretta alimentazione?Fa riferimento alla corretta proporzione di principi nutritivi che soddisfa il fabbisogno energetico individuale e fornisce tutti i principi energetici di cui abbiamo bisogno compreso acqua, sali minerali, fibre, vitamine. Ci permette di evitare squilibri metabolici e nutrizionali.
Quando si parla di principi nutritivi si indicano quelle sostanze contenute negli alimenti che devono essere assunte ogni giorno, fondamentali per mantenere in salute il nostro organismo.Si distinguono in macronutrienti (carboidrati o zuccheri; proteine, lipidi o grassi) e micronutrienti (vitamine, sali minerali e acqua).
CARBOIDRATI O ZUCCHERI svolgono una funzione principalmente energetica, ma se consumati in eccesso vengono immagazzinati sotto forma di grasso, perché non vengono eliminati con le urine come avviene per le proteine.Un grammo di carboidrati fornisce un apporto calorico di 4 kcal al grammo. Secondo le norme della dieta mediterranea il fabbisogno giornaliero di carboidrati (soprattutto di quelli a lento assorbimento) rappresenta circa il 55-60% dell’apporto calorico totale. Si distinguono in zuccheri semplici come i monosaccaridi e disaccaridi e complessi (polisaccaridi o amidi) che sono nel pane, pasta, riso, patate e legumi. Dei carboidrati fanno parte anche le fibre insolubili che sono nella frutta e nei legumi.
PROTEINE sono formate da catene di amminoacidi, circa 20, di cui 8 essenziali e fanno parte delle “proteine nobili”; questi amminoacidi essenziali si trovano prevalentemente nelle proteine di origine animale (carne, pesce, uova, derivati formaggio); le proteine di origine vegetali sono nei fagioli, nei legumi (in queste due categorie di alimenti ci sono fibre, proteine e carboidrati). Le proteine svolgono una funzione plastica, cioè concorrono a formare la massa muscolare, gli ormoni (insulina, glucagone, ormoni tiroidei) e gli anticorpi.Il fabbisogno quotidiano delle proteine è minimo (o,8 grammi per chilo al giorno), intorno al 15% e l’apporto calorico è di 4 kcal al grammo.
GRASSI: UN’ALIMENTAZIONE SENZA GRASSI è IMPOSSIBILE.Si distinguono in grassi saturi,i più pericolosi, che sono di origine animale (formaggi, carne rossa) e grassi insaturi, meno dannosi, di origine vegetale(olio d’oliva). Il consumo di una grande quantità di grassi è dannosa per l’organismo perché essi ,in parte, vengono depositati nei tessuti di deposito (cuscinetti di adipe) e in parte si accumulano sulle pareti dei vasi arteriosi (“placche”) e possono, così, provocare un’ostruzione e creare emboli.Il fabbisogno giornaliero di grassi è del 25-30% e ogni grammo di grasso fornisce 9 kcal al grammo.
I lipidi circolano nel nostro organismo sotto forma di trigliceridi, che sono fatti da tre categorie di acidi grassi collegati tra di loro che vanno a formare grassi di deposito; fosfolipidi e colesterolo che, nonostante sia in parte dannoso, assolve anche un importante funzione di sintesi degli ormoni sessuali.
ACQUA: il corpo di un essere umano è formato da circa il 55-60% d’acqua. Ogni giorno è raccomandato bere almeno 1,5-2 litri di acqua che è possibile introdurre nell’organismo attraverso bevande e alimentazione (frutta e verdura).L’acqua andrebbe bevuta lontano dai pasti, perché rende difficoltosa la digestione. Una sua importante funzione è idratare anche la massa fecale per non lasciarla stagnare al livello colico.
VITAMINE:si distinguono in liposolubili che sono trasportate e si sciolgono nei grassi come la vitamina A (carote ecc)- la vitamina D (metabolismo dell’osso- pesce, uova) Vitamina E, vitamina K; e vitamine idrosolubili invece si diffondono e si sciolgono nell’acqua come la vitamina C e le vitamine del gruppo B.
SALI MINERALI: calcio, fosforo, iodio, potassio, cloro ecc..
L’assunzione del cibo dovrebbe essere frazionata nel corso della giornata così da spezzareil senso di fame e mantenere l’indice glicemico stabile. L’indice glicemico è il valore, riferito agli alimenti che contengono carboidrati, che indica la velocità con cui aumenta la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di tale alimento.Il corpo umano possiede un sistema di regolazione intrinseco che consente di mantenere relativamente costante la glicemia durante l’arco della giornata. La regolazione della glicemia avviene ad opera di specifici ormoni: gli ipo-glicemizzanti, che abbassano la glicemia, e gli iper-glicemizzanti, che la innalzano. Il principale ormone ipo-glicemizzante è l’insulina, prodotta dal pancreas ed indispensabile per il metabolismo degli zuccheri. In soggetti sani, che hanno una vita regolare e un’alimentazione corretta generalmente nell’arco della giornata i valori della glicemia si mantengono tra i 60 e i 130 mg/dl. Valori di glicemia uguali o superiori a 126 mg/dl sono, secondo l’American Diabetes Association , da considerarsi probabili sintomi di diabete.
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